Как справиться с тревожностью перед олимпиадой

Как справиться с тревожностью перед олимпиадой

Тревожность – это склонность индивида к переживанию тревоги, которая представляет собой эмоциональное состояние. Это состояние возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичным во времени.

На физиологическом уровне тревожность проявляется в:

  • усилении сердцебиения;
  • учащении дыхания;
  • увеличении минутного объёма циркуляции крови;
  • возрастании общей возбудимости;
  • снижении порога чувствительности.

На психологическом уровне тревога ощущается как:

  • напряжение;
  • озабоченность;
  • нервозность;
  • чувство неопределённости;
  • чувство грозящей опасности, неудачи;
  • невозможность принять решения и др.

Определённый уровень тревожности – естественная и обязательная характеристика активной деятельности личности. У каждого человека существует свой оптимальный, или желательный, уровень тревожности – это так называемая полезная тревожность. Оценка человеком своего состояния в этом отношении является для него существенным компонентом самоконтроля и самовоспитания.

5 способов справиться с тревогой
Если Вы почувствовали, что становитесь слишком беспокойным – воспользуйтесь следующими рекомендациями. Это поможет вам успокоиться и вновь обрести контроль.
1) Дыхание – кратчайший путь к беспокойству

Частое, неглубокое дыхание – первый спусковой крючок, запускающий все остальные симптомы тревоги. Поэтому, контролируя дыхание, Вы будете контролировать и все другие показатели тревожности.
Если Вы сознательно будете делать выдох более продолжительным, более «длинным», чем вдох, ваше тело сразу же расслабится (независимо от того, что будет вытворять в это время ваше воображение).
           Итак, если вам стало страшно:

  • Остановитесь
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании
  • Сделайте вдох (быстро считая в уме до семи)
  • Потом медленно выдохните (быстро считая до 11)

Проделайте это минуту или около того, и Вы сами поразитесь, как быстро Вы успокоитесь. Мы называет это «дыхание 7/11», но какие конкретно будут цифры – дело ваше, главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
3) Используйте другую часть вашего мозга 
В состоянии сильного волнения трудно мыслить ясно. Но если мы заставим себя «мыслить логически», то логика «разбавит» эмоции и начнет успокаивать нас.
Самый простой способ – делать это с помощью цифр. Скажем, пусть на воображаемой шкале 10 соответствует полному ужасу, а 1 – абсолютному спокойствию.
Почувствовали, что стало страшно – спросите себя: «Так, в каком месте шкалы я сейчас? На семерке? Или на пятерке?» Такой вопрос сам по себе снизит тревогу, потому что резко включает рациональное мышление и снижает уровень эмоций.

Помещая свой страх на шкалу, Вы, тем самым, как бы «ограждаете» его, делаете его более управляемым, а себя заставляете рационально мыслить.

4) Контролируйте свое воображение 
Страхи и тревоги расцветают, когда мы воображаем «самое худшее». Воображение служит для того, что мы могли проецировать свой опыт в будущее и планировать свои действия. Однако существует и побочный эффект: мы можем представлять себе как положительное, так и отрицательное развитие событий. До некоторой степени это полезно: ведь грабители и вымогатели, скажем, действительно существуют. Но неконтролируемое воображение – это гнездо страхов и тревог, которые могут сильно подпортить нашу, в общем, неплохую жизнь.

Итак:

  • Сядьте и подышите по системе «7/11»
  • Проделайте «обратный отсчет» от любой цифры на шкале, которая, как вам кажется, соответствует вашему состоянию, до двойки или единицы
  • Представьте, что Вы видите себя в ситуации, вызывающей у вас страх, но Вы спокойны, собраны, невозмутимы и вообще прекрасно себя чувствуете – и все идет хорошо.

Когда Вы делаете это, то настраиваете свой ум на спокойную и более оптимистичную реакцию на приближающееся событие.

          5) Используйте специальную технику 
Может казаться, что страх и тревога «вдруг» откуда-то взялись, но на самом деле у нас есть больше возможностей держать ситуацию под контролем, чем мы думаем:

  • Принять свою тревогу.Не пытаться бороться с ней.
  • Следить за своим беспокойством.Просто наблюдайте за своим состоянием. Как только почувствуете излишнее волнение или страх – оцените их по своей шкале и начинайте глубоко дышать с продолжительным выдохом.
  • Действуйте как обычно.Продолжайте говорить и вести себя так, как будто ничего не меняется и все в порядке. Это посылает мощный сигнал вашему подсознанию, что его чересчур драматизированная реакция на самом деле никому не нужна, потому что ничего страшного не происходит. Пожарные выходят из машины, видят, что ничего не горит, садятся в машину и уезжают – примерно так.
  • Повторите предыдущие шаги мысленно, если необходимо.
  • Ожидайте лучшего.Одно из самых лучших ощущений в жизни – это осознание того, что Вы можете контролировать свой страх гораздо больше, чем Вы думали.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *